Убива ли кардиото мускулната маса? Истината за времето на кардио тренировката

И така, каква е истината между тези противоположни гледни точки? Наистина ли има „правилно“ време за кардио и ще съсипе ли то мускулната ви маса? Краткият отговор: Зависи от поставените ви цели.

Попитайте всеки „експерт“ кога е най-добре да включите кардио в тренировката си и със сигурност ще получите отговори, вариращи от „Направете кардиото си първо, за да загреете“ до „Никога не правете кардио преди деня за крака“. И, разбира се, има го и това: „Кардиото убива мускулната маса“

Въпреки това, митът, че кардиото съсипва мускулната маса, трябва да изчезне. Подобряването на сърдечно-съдовото здраве засилва възстановяването, намалява стреса и ви поддържа във форма по-дълго.

Години наред хората, които вдигат тежести, се страхуваха, че няколко километра на пътеката или HIIT сесия след тренировка с тежести ще унищожат трудно придобитите им мускули. И макар че лошото планиране на кардиото може да попречи на прогреса ви, добре разчетеното кардио всъщност може да го допълни.

Тук ще разгледаме научната гледна точка, ще развенчаем страха и ще ви покажем кога кардиото помага, кога пречи и как да го структурирате въз основа на целите си.

Произход на мита за кардиото

Идеята, че кардиото убива мускулната маса, не идва от лабораториите, а от фитнес приятелите.

Културистите от старата школа са гледали на кардиото като на враг. Трудно е да спориш с мускулест човек, който смята, че всичко над пет повторения се счита за кардио. Тогава посланието беше ясно: Ако изграждането на мускули е целта, кардиото е загуба на време. Кардиото беше само нещо, през което се минава, за да се изчистиш бързо по време на кътинг (релеф) фазата.

Начинът, по който изглеждаха издръжливите спортисти, само засилваше този контраст. Хората, които вдигат тежести, виждайки ги си мислеха: „Това ли прави кардиото? Не, благодаря.“

Това мислене се засили още повече в началото на 2000-те, когато фитнес културата се раздели на две различни групи: „кардио зайчета“, които не искаха да станат „обемни“, и хората, които вдигат тежести и искаха да станат такива. След това инфлуенсърите и фитнес приятелите добавиха масло в огъня, отхвърляйки кардиото с постоянно темпо и предупреждавайки всички, че то съсипва мускулите.

Този страх се задържа, а какво се изгуби в целия шум? Контекстът.

Сега е време да предоставим малко от него.

Как кардиото всъщност помага на мускулната маса

Кардиото не е злодеят в търсенето ви на мускулна маса. Когато е добре интегрирано в тренировъчната програма и изпълнено, то е инструмент, който подпомага загубата на мазнини, подобрява възстановяването и повишава работоспособността.

Ето три добри причини да комбинирате кардио със силови тренировки:

1. Загуба на мазнини и кондиция

Ако основната ви цел е да губите мазнини, докато запазвате мускулите, кардиото може да бъде ваш съюзник – но всичко е въпрос на време и интензивност. Правенето на кардио след силова тренировка, когато запасите от гликоген са ниски, може да подсили усилията ви за изгаряне на мазнини. Едно проучване от 2015 г. в Sports Medicine установи, че комбинирането на силова тренировка с кардио след нея подобрява телесния състав повече от самата силова тренировка – без да повлиява негативно на силата.

2. LISS: Нисък интензитет, висока възвръщаемост

Кардиото с ниска интензивност и постоянно темпо (Low-Intensity Steady-State – LISS) – като ходене по наклон, колоездене или леко гребане – има минимално въздействие върху силата или хипертрофията. То подпомага възстановяването, като увеличава притока на кръв към мускулите, които ви болят, намалява стреса и подобрява съня.

3. Сърдечните ползи също са ползи

По-доброто кардио означава подобрена работоспособност. Това означава, че можете да се възстановявате по-бързо между сериите, да тренирате по-усилено по време на тренировките и да поддържате „двигателя“ си да работи по-дълго. Това не е „загуба на мускули“ – това е оптимизиране на мускулите.

Времето на кардиото наистина има значение

Както при много митове, има зрънце истина, скрито под него. Кардиото не съсипва автоматично мускулите – но всичко е въпрос на време.

Високоинтензивно кардио преди силова тренировка? Не е най-добрият избор.

Ако се хвърлите на спринтове, интервали по наклон или дълго бягане преди силова тренировка, започвате тренировката си вече уморени. Това е проблем – особено за многоставните упражнения, които изискват максимално усилие.

Ето защо:

• Централната нервна система не е толкова изострена.
• Мускулният гликоген е частично изчерпан.
• Силата и техниката на вдигане страдат, особено при упражнения, изискващи експлозивност и стабилност. Проучване от 2016 г. в Journal of Sports Sciences установява, че правенето на кардио преди силова тренировка намалява силовата производителност.

Ефектът на интерференцията е реален

„Ефектът на интерференцията“ описва конкуриращите се адаптации, които се случват, когато тренировките за издръжливост и сила не са ефективно комбинирани. Един изчерпателен преглед в JSCR показва, че комбинираната тренировка може да притъпи хипертрофията и развитието на силата, главно когато упражненията се изпълняват едно след друго с висока честота и лошо планиране.

Не става дума за избягване на кардиото – става въпрос за това къде в тренировката си да го поставите. Преди силовата, то може да компрометира представянето. След силовата пък се превръща в инструмент за възстановяване, кондиция и телесен състав.

Планиране на кардиото въз основа на целите

И така, кога е най-доброто време да правите кардио? Най-доброто време за кардио зависи от целта на тренировката ви, съвсем просто казано. Ето как да го накарате да работи за вас:

Какво се случва, когато вярвате, че кардиото „изяжда“ мускулите ви

Мисленето, че кардиото автоматично отменя силовите ви постижения, има последици. Ето как този мит създава проблеми с прогреса:

• Хората избягват кардиото изцяло: Много хора, фокусирани върху силата, елиминират кардиото от страх, че то ще „открадне“ мускулите им. Но пропускането на кондиционна тренировка означава, че те пропускат сърдечно-съдовото здраве, ползите от възстановяването и работоспособността, които всъщност подпомагат по-доброто вдигане на тежести – да бъдеш силен, но да се задъхваш след един етаж стълби? Това не е добро представяне; това е сърцето ви, което ви казва да правите кардио.
• Насърчава фалшиво мислене „Едното или Другото“: Този мит насърчава черно-бял поглед: или сте „кардио човек“, или сте „силов човек“. Това е ограничаващо. Балансираният тренировъчен план може и трябва да включва и двете, когато са правилно планирани и приложени.
• Пропускане на ползите за здравето и възстановяването: Кардиото не е само за изгаряне на мазнини. То засилва здравето на сърцето, кръвообращението, кръвното налягане и метаболитната гъвкавост – ключови стълбове на дългосрочното добро представяне в залата. Освен това, нискоинтензивното кардио подпомага активното възстановяване чрез увеличаване на притока на кръв към музкулите, които ви болят.
• Спира загубата на мазнини и кондицията: Силовата тренировка сама по себе си често не осигурява достатъчно метаболитен тласък за насърчаване на загубата на мазнини, особено при опитни спортисти. Без някаква форма на кардио, тялото ви има по-малко инструменти за ефективно изгаряне на калории.

Финално Заключение

Кардиото не убива мускулната маса, а лошото планиране. Митът, че кардиото и силовата тренировка не могат да съжителстват, е като да кажеш, че не можеш да ядеш въглехидрати и пак да си в добра форма. Не става въпрос за едното или другото. Става въпрос за интелигентно планиране.

Ако силата, размерът или експлозивността са ви основен приоритет, правете силова тренировка първо. Тогава нервната ви система е свежа, мускулите ви също и резултатите ви ще бъдат най-високи. Кардиото може да дойде по-късно – или в края на тренировката, или в отделни дни, в зависимост от интензивността. Обратно, ако тренирате за издръжливост или се подготвяте за състезание, приоритизирайте кардиото първо и третирайте силовата тренировка като второстепенна за представянето.

Кардиото не е ваш враг; а съюзник, когато се използва в правилното време, по правилния начин.

About the Author

Sir-Glitch-A-Lot

Administrator

View All Posts