Ефектът на приятеля

Когато тренирате сами, е лесно да си спестите усилия. По-кратка почивка тук, пропусната серия там. Всички сме го правили. Но когато включите партньор за тренировка, всичко се променя.

Разликата е едновременно проста и научно доказана. В момента, в който някой друг е до нас, нашата психология се измества. Инстинктивно се напъваме повече. Това се дължи на силна комбинация от отговорност, приятелско съперничество и желание да не сте този, който се отказва пръв.

Тази динамика е толкова мощна, че психолозите са ѝ дали име: Ефектът на Кьолер (Köhler effect). Той описва забележителната способност на групата да мотивира членовете си. Това е особено силно, когато се опитвате да поддържате темпото на някой, който е малко по-напред от вас. Това е тайната съставка, която може да превърне една добра тренировка в страхотна. Тя ви тласка отвъд границите, които обикновено си поставяте сами.

По-добре заедно

Спортните психолози отдавна изучават социалното улеснение (social facilitation). Това е феноменът, при който хората се представят по-добре, когато знаят, че ги наблюдават или оценяват. Това може да обясни защо спринтьорите намират допълнителен прилив на сила пред тълпа. Или защо инстинктивно вдигате нивото, когато някой ви гледа на лежанката.

„Проучванията показват, че самото присъствие на друго човешко същество в тренировъчна среда подобрява представянето“, обяснява Ким Доусън. Тя е професор по спортна и тренировъчна психология в Университета „Уилфрид Лорие“, Канада. „Всички индивиди увеличават усилието, когато са оценявани. Или когато смятат, че са оценявани от другите в средата.“

Ефектът на Кьолер, наблюдаван първо при екипни задачи, описва следното: когато вашият принос е важен за успеха на групата, вие работите по-усилено. Целта е да избегнете да бъдете слабото звено. Установено е, че това е особено вярно, ако партньорът ви е малко по-способен от вас. В условията на фитнеса това означава: може да задържите планк по-дълго; да направите едно допълнително повторение; да поддържате темпо при бягане, където иначе бихте забавили.

Свързано с това е и поведенческото заразяване. Изследване, публикувано в Journal of Social Sciences, установява, че хората несъзнателно синхронизират тренировъчното си поведение с това на околните. Проучване от 2016 г. в Obesity отива още по-далеч. То показва, че хората с наднормено тегло губят повече килограми. Това се случва, когато прекарват повече време с по-атлетични приятели. Това предполага, че с времето ние не просто се напъваме по-силно в отделни моменти. Ние постепенно възприемаме по-здравословни навици, като сме около хора, които ги демонстрират.

Психологическата награда

Професор по психология Пол Дейвис от университета Умео, Швеция, обяснява, че има и мотивационен тласък. Този тласък идва от спомените за положителни преживявания с вашия тренировъчен партньор.

„Позитивното съперничество може да ни накара да даваме повече от себе си, да се напъваме повече, за да победим – или поне да поддържаме темпото – с другите. Както се вижда на Олимпийските игри или в емблематични съперничества в тениса, уважаваният конкурент или тренировъчен партньор може да отключи повече от нашия потенциал.“ С други думи, ако свързвате тренировките със смях, споделена борба и взаимни постижения, е много по-вероятно да очаквате следващата.

Отвъд незабавното усилване на представянето, тренирането с партньор носи и редица психически ползи. Те могат да направят разликата между това да се придържате към програмата и да я изоставите.

Отговорността е мощен мотиватор. Алармата в 6 сутринта за спринт по хълма е много по-трудна за игнориране, когато знаете, че някой ви чака. Проучванията установяват, че този ефект е още по-изразен, когато вашият тренировъчен партньор е и вашият романтичен партньор. Всъщност, изследванията показват, че двойките, които тренират заедно, не само е по-вероятно да започнат фитнес програма. Те са и значително по-добри в придържането към нея в дългосрочен план.

Друг ключов фактор е междуличностната емоционална регулация. Това е процесът на взаимно засилване на положителните емоции по време и след тренировка. Дейвис обяснява, че партньорите могат да помогнат за поддържане на по-приятно настроение. Това не само прави текущата тренировка по-добра, но и означава, че ще искате да я правите отново и отново.

„Обикновено тренирането с други е полезно за удоволствието и мотивацията на индивида да спортува“, казва Дейвис. „Тези ползи идват чрез междуличностна емоционална регулация – повишаване на положителните емоции един на друг, както и насърчаване на отговорността и чувството за връзка с другите.“

Надграждайки това, Доусън подчертава значението на здравословното сътрудничество пред деструктивното съревнование.

„Докато конкуренцията между приятели може да мотивира някои хора, тя може да има и обратен ефект. Това е така, ако единият човек винаги е победител. Целта е да се насърчавате взаимно да постигате съответните си цели, без да се деморализирате. Това изисква емпатия, разбиране, добра комуникация и взаимно осъзнаване на това какво означава мотивацията по отношение на резултата.“

Ако свързвате тренировките със смях, споделена борба и взаимни постижения, е много по-вероятно да очаквате следващата.

Какво прави един партньор страхотен?

Разбира се, не всички партньорства са еднакви. Както във всяка връзка, трябва да има взаимно уважение, разбиране и ясна комуникация, за да работи връзката. Съвместимостта е от решаващо значение.

Неправилно подбраният партньор може да бъде по-скоро пречка, отколкото помощ. Несъответстващите цели могат да породят негодувание. Хипер-състезателен или небрежен партньор може да дава неразумни насърчения. Това може да ви тласне към контузия, вместо към личен рекорд. Дори на практическо ниво, постоянните конфликти в графика или липсата на надеждност могат да превърнат партньорството в източник на стрес. Двойка, която е демотивираща или ненадеждна, може да бъде активно контрапродуктивна. Тя може да провали напредъка ви по-бързо, отколкото ако тренирате сами.

Доусън набляга на важността да се обедините с някого на сходно ниво и етап от живота. Така се избягва демотивацията поради несправедливи сравнения. „Ако изберете някого, който е различен по отношение на възраст, способности, етап от живота и т.н., социалното сравнение лесно може да бъде демотивиращо.“

Един егоистичен партньор може да зададе темпо, което отговаря само на неговите цели. Той игнорира как това се отразява на вас. Един ефективен партньор ще се адаптира, ще комуникира и ще намери начини да ви подтикне напред, без да компрометира безопасността.

Дейвис подчертава значението на баланса между доверие и предизвикателство.

Психологическата безопасност е от съществено значение за индивидуалното развитие. Това не означава да се чувствате комфортно през цялото време. Означава да получавате правилния баланс между предизвикателство и подкрепа. Добрите тренировъчни партньорства действат като критичен приятел. Те задават трудни въпроси и помагат на партньора си да управлява дискомфорта, който идва с физическия и психологическия растеж.

Важно е обаче да запомните, че социалната подкрепа е лична. Един човек може да има нужда от вашето физическо присъствие, за да продължи. Друг може да процъфтява с епизодични проверки и споделяне на напредъка. Някои печелят от менторство, други от хумор, а трети от практическа помощ, като поделяне на разходите за състезания или оборудване.

„Трябва да разберете от какво се нуждае всеки човек“, казва Доусън. „Един може просто да иска да говори за бягането си. Друг може да се нуждае от менторство от по-опитен атлет. Трети може да изисква социално насърчаване за изграждане на увереност. За да подкрепите някого ефективно, попитайте го как можете да му помогнете да успее, а след това действайте.“

Отвъд фитнеса

Някои партньорства се превръщат в приятелства за цял живот. Други се развиват в нещо повече. За Доусън, това, което започнало като общ ангажимент към бягането, в крайна сметка довело до партньорство за цял живот както на пътя, така и извън него.

„Съпругът ми беше първо мой тренировъчен партньор. Запознахме се и се влюбихме, докато тичахме тези километри! Страхотни приятелства и житейски връзки могат да се създадат чрез групите за бягане.“

Отвъд физическите постижения, тренировъчните партньорства могат значително да подобрят психическото благосъстояние, като намаляват самотата и насърчават чувството за връзка.

Както обяснява Дейвис, чувството, че си ценен от някой друг, и знанието, че усилията ти имат значение за него, може да бъде мощен източник на мотивация и устойчивост.

„Качествените взаимоотношения могат да ни помогнат да си спомним нашата мотивация. Това може да засили усещането, че имаме значение за другите. Усещането за връзка може да бъде ключово за поддържане на мотивацията и придържане към тренировките, особено когато ентусиазмът отслабва. Споделянето на пътуването с някой друг може да направи изминаването на допълнителната миля да изглежда по-малко самотно.“

Най-умният тренировъчен план, най-доброто оборудване и скъпата членска карта за фитнес са ценни инструменти. Но без постоянство и стремеж, те няма да предотвратят застоя. Точно тук добрият тренировъчен партньор може да се превърне във вашия най-голям актив. Той ви държи в правия път по начини, които може дори да не осъзнавате.

Ползите са ясни и научно обосновани. Независимо дали става въпрос за финия тласък в представянето, който получавате от това, че сте наблюдаван, мотивацията за възприемане на по-здравословни навици, или просто емоционалното повдигане от споделеното усилие, правилният човек до вас ви помага да вдигате повече, да бягате по-бързо и да стигате по-далеч.

Така че, преди да се мъчите сами, спомнете си науката: обадете се на приятел. Бъдещото ви „аз“ ще ви благодари за това.