4 подобрения за активиране на предни и задни бедра, и седалищни мускули

Денят за крака често е изпълнен с планове за клякане на стойката за клек и използване на лег преса до отказ, но когато фитнесът е претъпкан и има опашка за обичайните уреди, защо не промените нещата, като се съсредоточите върху ъглите? Най-хубавото е, че можете да поддържате тренировката разнообразна без нито една машина или лост наблизо, както сподели онлайн фитнес треньорът Сет Викстром пред своите над 200 хиляди последователи в Instagram.

„Една малка промяна в позицията Ви може напълно да промени начина, по който мускулите се активират“, обяснява треньорът. Изпълнявайки 2 до 3 серии от всяко движение с 8 до 12 повторения, ще натоварите краката си по начин, по който вероятно никога не са работили досега. Изпробвайте тези четири епични упражнения и уцелете правилните ъгли, за да покорите деня за крака.

1. Гоблет клек с дъмбел: Повдигнете пръстите за по-големи глутеуси (седалищни мускули)

„Ако повдигнете пръстите на краката си и изпълнявате гоблет клекове с дъмбел по този начин“, демонстрира Викстром, поставяйки два диска от тежести на пода и облягайки предната част на стъпалата си на ръба им, „ще преместите фокуса повече върху глутеусите (седалищните мускули).“ Това е така, защото повдигането на пръстите изисква по-голяма сила от задната част на краката, за да останете стабилни и да не паднете назад, докато контролирате тежестта във вертикално движение.

2. Гоблет клек с дъмбел: Повдигнете петите, за да разбиете предните бедра

„Ако повдигнете петите си и правите гоблет клекове с дъмбел по този начин, тогава ще го почувствате повече в предните бедра“, показва Викстром. „Особено в долната част над коляното (VMO/teardrop).“ Механиката на това движение работи по обратния начин спрямо повдигането на пръстите – тялото ви ще трябва да се адаптира, за да предотврати падане напред този път, така че предните бедра се включват с много по-голяма интензивност.

3. Румънска тяга (RDL) с дъмбели: Повдигнете пръстите за по-силно разтягане на задните бедра

„Ако повдигнете пръстите си и правите RDL с дъмбели, ще разтегнете задните бедра (hamstrings) още по-дълбоко“, обяснява треньорът. „Принуждавайки ги да свършат по-голямата част от работата.“ Разбира се, това е ключът към промяната на ъглите по време на тренировка – идеята е да поставите акцента там, където искате да подобрите физиката си най-много.

4. Сумо клек с дъмбел и пауза за вътрешни бедра и седалищни мускули

За последната си демонстрация треньорът стъпва с двата крака здраво на земята, но все пак намира начин да предизвика тялото си допълнително. „Ще включите повече аддукторите (вътрешната част на бедрата) и глутеусите“, споделя Викстром. „Особено когато натискате силно през петите.“ Най-добрата част на тази сесия е, че изисква малко място, но предлага огромни резултати. Следващия път, когато в деня за крака се сблъскате с опашки за традиционните машини, изпробвайте тази тренировка вместо тях.