Защо изчезна наклонената надолу лежанка и има ли все още място в тренировката за гърди?

Имаше време, когато нито една тренировка за гърди не се считаше за завършена без три ъгъла на преса – хоризонтален, наклон нагоре (incline) и наклон надолу (decline). „Голямата тройка“ на тренировките за гърди доминираше във фитнеса, а трениращите някога гледаха на наклонената лежанка надолу като на златен стандарт за развитието на гърдите.

След това, по някаква причина, лежанката надолу започна стабилно да губи популярност.

Сега много фитнес центрове вече не предлагат лежанка с наклон надолу. А дори и да го правят, тя често е прибрана в ъгъла – предимно неизползвана – като стара реликва от златната ера на бодибилдинга. Ще видите много плоски лежанки, опашка за лежанката с наклон нагоре и наплив към кросоувърите с макари, използвани от трениращите за безброй повторения на флайсове – но лежанката с наклон надолу се е превърнала в аутсайдер в модерните тренировъчни рутини.

И така, защо лежанката надолу изпадна в немилост? Трениращите ли я надраснаха, или фитнес индустрията я изхвърли? Някъде между възхода на „функционалните тренировки“, обсебването от развитието на горната част на гърдите и свиващото се пространство за фитнес оборудване, лежанката надолу изчезна.

АНАТОМИЯ НА ЛЕЖАНКАТА С НАКЛОН НАДОЛУ

Наклонената лежанка надолу се изпълнява от ъгъл приблизително от 15 до 30 градуса, като главата е по-ниско от бедрата, което променя както мускулната активация, така и траекторията на лоста.

За да я изпълните, ви е необходимо специализирано оборудване, но ако нямате достъп до такова, ще ви трябват:

Здрава лежанка с наклон надолу, оборудвана с подложки за краката или глезените, за да стабилизирате долната част на тялото си.
Лост и регулируема стойка, позиционирана на подходящата височина, за да можете безопасно да вземете и върнете лоста.

Ако тренирате у дома, можете да имитирате позицията надолу, като използвате регулируема лежанка, настроена на ъгъл надолу.

Мускулната Механика

Лежанката надолу е насочена към долните мускулни влакна на гърдите – зона, която допринася за цялостната дебелина и дефиниция на гърдите. Разликата при лежанката надолу произтича от механиката на ставите. Тъй като ръцете натискат под ъгъл надолу, раменете са в по-неутрална позиция – което означава по-малко натоварване на предните делтоиди и ротаторния маншон. Тези фактори често правят пресата надолу по-добра за някои трениращи, които имат проблеми с раменете.

Друго предимство е механичната ефективност на наклона надолу. Намаленият обхват на движение в сравнение с хоризонталната лежанка и наклона нагоре позволява по-голямо натоварване, като същевременно се поддържа контрол и стабилност. Тази комбинация от потенциал за сила и намалено натоварване на ставите е това, което някога превърна долната лежанка в основно движение за гърди.

И така, защо изчезна?

ЗАЩО ИЗПАДНА В НЕМИЛОСТ

Някога основна, долната лежанка е изчезнала от повечето програми. Рядко я виждате да се изпълнява в комерсиалните фитнеси, а когато това се случи, е пълен шок. Но движението не изчезна, защото е спряло да дава резултати – то беше заменено от променящи се тенденции, еволюиращи тренировъчни философии и възхода на „ФУНКЦИОНАЛНОТО“ изпълнение на упражнения.

Ето какво се промени:

Излишност в тренировъчната програма

Тъй като треньорите усъвършенстваха тренировките за ефективност, долната лежанка беше едно от първите упражнения, изключени от ротацията. Хоризонталната и горната лежанка вече осигуряват добре балансиран стимул за гръдните мускули, като удрят както горните, така и долните влакна с достатъчно припокриване, че трети ъгъл на лежанка изглежда излишен. Когато времето или капацитетът за възстановяване са ограничени, повечето трениращи приоритизират това, което изгражда най-видимите или критични за представянето зони, а това не е долната част на гърдите.

Обсебването от горната част на гърдите

В ерата на естетиката на физиката и перфектните ъгли за Instagram, фокусът се измести нагоре. „Силовият рафт“ на горната част на гърдите се превърна в новата естетическа цел, докато вариациите с наклон нагоре заеха централно място. Движенията надолу, които наблягат на долните гръдни мускули, вече не пасваха на визуалните цели на трениращите, целящи този квадратен, пълен вид на горната част на гърдите. В резултат на това трениращите започнаха да предпочитат движения, които даваха повече резултати, достойни за огледалото, изоставяйки долната лежанка

Функционалната промяна и нейните заместители

Много опитни треньори смятат, че лежанката с лост и нейните вариации са реликви от миналото. „Долната лежанка е определена като упражнение с ниска възвръщаемост“, обяснява Лий Бойс, сертифициран специалист по сила и кондиция с 16 години опит и автор. „Особено след като днешният трениращ е загрижен колкото за функционалността и здравето на ставите, толкова и за силата и естетическите постижения.“

Фокусът сега е върху функцията и трансферното обучение, което ви прави по-добри във виртуалното пространство, в живота или на терена. Тъй като малко движения от реалния свят имитират лежанка под ъгъл надолу, тя стана лесна за изключване.

Треньорите започнаха да предпочитат хоризонтални лежанки и такива с наклон нагоре с лост, лицеви опори, кофички, landmine преси и работа с макари – всички те предлагат по-добър трансфер към атлетичното представяне и стабилността на раменете.

Оборудване и дебат за раменете

Друг удар срещу лежанката с наклон надолу: логистика и противоречия. Тези лежанки са обемисти, неудобни за съхранение и изискват допълнително настройване за стабилизиране на краката и безопасно позициониране на лоста. Много фитнеси ги замениха с многофункционални лежанки или машини за гърди, които предлагат по-лесни настройки.

Някои експерти също поставят под въпрос нейната стойност от гледна точка на здравето на раменете. Противно на общоприетото схващане, не всички са съгласни, че ъгълът надолу е щадящ за раменете. „Можете да получите много повече възвръщаемост на инвестицията с кофички и лицеви опори“, казва д-р Бо Бабенко, специалист по сила и рехабилитация. „Освен ако не сте състезател, целящ специфични естетически пропуски, няма ортопедично предимство на лежанката надолу. Моята философия е да постигнете пълен обхват на движение на рамото – и това може да се направи по-ефективно с други упражнения.“

ЗАЩО НЯКОИ ВСЕ ОЩЕ СЕ КЪЛНАТ В НЕЯ

Въпреки опасенията за дългосрочната безопасност на раменете, не всеки е готов да погребе лежанката надолу. Бодибилдъри от старата школа, пуристи на силата и трениращи, които са имали проблеми с болки в рамото, често намират, че лежанката надолу все още има своето място и ето защо:

Докато модерните тренировъчни тенденции наблягат на „функционалното“ движение и простотата, много опитни трениращи все още виждат стойност в лежанката надолу. Силовият треньор Дан Джон го казва ясно:

„За мнозина е по-добре от кофичките – а кофичките могат да бъдат страхотни, но всичко е до настройката“, казва той. „Винаги е съществувал проблем с оборудването. Разбира се, можете да си купите онези скъпи машини за кофички с наклон надолу, но истинската лежанка надолу може да бъде толкова страхотно упражнение. Някои биха оспорили, че работи по-добре за гръдните мускули.“

За много трениращи всичко е свързано с това да бъдат под лоста. „За някои долната лежанка не е свързана с растежа на гърдите“, обяснява Гарет Сапстед, специалист по тренировки за физика. „Става въпрос за оставане в играта, когато хоризонталната и горната лежанка започнат да дразнят раменете.“

Ето какво все още прави добре долната лежанка:

Развитие на долната част на гърдите без стрес за раменете

Долната лежанка често се отхвърля като ненужна, но пропускането ѝ означава пропускане на една от най-щадящите раменете вариации на лежанка. Треньорът по сила Джей Ашман обяснява защо е по-безопасна за раменете: „В ЕМГ проучване от 1995 г. изследователите откриха, че долната лежанка произвежда най-малка ЕМГ активност в предния делтоид и най-голяма в латисимус дорси. Хипотезата е, че това се дължи на ниското ниво на флексия на рамото и по-голямото отвеждане на рамото, необходимо по време на повдигането.“

Тя не само е по-безопасна за предните делтоиди, но все още е легитимно движение за бодибилдъри и пауърлифтъри, търсещи предимство, според Ашман.

„Като упражнение за бодибилдинг, то може да помогне за изграждането на долната част на гърдите, придавайки по-заоблен вид на гърдите на сцената. За пауърлифтъра, това е още един инструмент в арсенала за добавяне на сила без допълнителния стрес върху раменете, който имат хоризонталната и горната лежанки.“

Изводът на Ашман е ясен – долната лежанка не е само естетика; тя е свързана с дълголетието.

Механично предимство

Много трениращи гледат на долната лежанка като на „измама“ поради намаления ѝ обхват на движение и възможността да се работи с по-големи тежести. Но не всички трениращи мислят така.

„По-краткият обхват на движение не е измама – това е механично предимство. А умните треньори използват механични предимства, за да претоварят специфични сегменти, без да злоупотребяват със ставите“, казва Сапстед.

Това означава повече общо напрежение през гърдите и трицепсите – ключовите двигатели на силата и мускулите.

Сила при заключване, която се предава

Тъй като долната лежанка претоварва трицепсите и средните влакна на гърдите, тя може да подобри силата при заключване за други лежанки. Някои откриват, че продължителното трениране с долната лежанка им помага да преодолеят застой в хоризонталната и горната лежанка.

За разнообразие

Тялото се адаптира бързо и натискането от различен ъгъл може да възобнови прогреса. Долната лежанка осигурява ново нервно-мускулно предизвикателство, особено полезно по време на застой или когато другите вариации на лежанката спират да дават резултати.

ФИНАЛНАТА ДУМА

Долната лежанка не изчезна, защото вече не върши работа – по-скоро остана на заден план, защото фитнес културата продължи напред. В надпреварата за ефективност и естетика, трениращите изоставиха може би един от най-щадящите раменете ъгли за лежанка във фитнеса.

Но долната лежанка с лост все още заслужава място в рутината ви, ако раменете го позволяват. Тя е насочена към долните гръдни мускули и изгражда сила при заключване, за да подобри представянето във всички разновидности на лежанката. Лежанката с наклон надолу не е излишна – тя е ситуативна. Излишък съществува само ако трениране без цел.

Така че, вместо да я отписвате, използвайте я, когато долната част на гърдите ви се нуждае от внимание, или когато гърдите ви се нуждаят от нов стимул. Може да откриете, че преминаването към наклон надолу е това, което ви е липсвало.